«Железная» еда: что есть, чтобы хватало железа, как правильно сочетать эти продукты
Диетолог из США дала рекомендации по питанию, которые помогут избежать опасных последствий, связанных с дефицитом железа.
Железо – это необходимый элемент, именно он помогает кислороду вместе с кровью попадать в клетки внутренних органов и тканей и давать им возможность «дышать». Железо также помогает процессу регуляции гормонов и нормальной жизнедеятельности клеток. Поэтому дефицит железа крайне опасное дело.
Как понять, что железо в дефиците? Частые приливы слабости, иной раз сопровождающиеся головокружением, одышка даже при небольшой нагрузки или ходьбе, синеватые ногти и губы, тени под глазами, бледность кожи – всё это может указывать на то, что организму не хватает кислорода и железа. Бывают и более серьёзные последствие – пропали месячные, сильные мигрени, аритмия и учащённый пульс, сухость и выпадение волос, ломкие ногти, холодные кисти и ступни, налёт на языке и низкое давление.
Дневная норма железа зависит от категории людей. Мужчинам нужно 10 мг, женщинам – 18 мг, беременным и кормящим – до 30 мг, женщинам 50+ – 12 мг, юношам – 11 мг, девушкам – 14 мг, детям до 3 лет – 7 мг, до 11 лет – 10 мг, до 14 – 12 мг.
Как советует специалист по питанию Эрика Карнелья, поискать железо стоит в следующих продуктах питания (от большего к меньшему): моллюски, белая фасоль, печень говяжья, телятина, мясо, тунец и друга рыба, яйца, орехи, настоящий горький шоколад с большим количеством какао, семена подсолнечника, высушенные грибы.
Среди фруктов больше всего железа в гранате, хурме, яблоках, сливах, черноплодке, шиповнике.
Кроме того, богаты железом семена тыквы, льна, кунжут, кедровые орехи, кешью, бобы сои и тофу, чечевица, свёкла, шпинат, мангольд, капуста, брокколи, полба, овёс, гречка, рожь, киноа, булгур и другие цельнозерновые крупы.
– Важное правило! Помните, что бобовые и крупы в своём составе имеют фитаты, которые мешают железу усваиваться. Чтобы этого не происходило, нужно употреблять витамин С в виде добавок или в натуральном виде, – посоветовала диетолог Карнелья.
Помогают железу лучше усваиваться также витамины В, молибден (петрушка, томаты, рис), медь (авокадо, орехи), кобальт (шпинат, цикорий), цинк (дары моря, гречка, ржаной хлеб, семечки), приправы (корица, мята, анис, тимьян), сера (чеснок, лук). Также среди помощников усваяемости железа оказались квашеная капуста, маринованные огурцы – но нужно помнить, что там много соли, не налегать.
Специалист также открыла небольшой секрет. Оказывается, в свежих томатах железа гораздо меньше, чем в сушеных. Поэтому она рекомендует делать такие полезные заготовки. Вялить на солнце томаты и потом добавлять их во все блюда, какие возможно. Это даст дополнительные 0,4 мг этого полезного для здоровья металла.
Важно упомянуть продукты, которые мешают железу всасываться. В список вредителей попали: жирная пища, кальций в молочных продуктах, танины кофе и чая, фитины хлеба. Также препятствовать всасыванию железа могут проблемы с кишечником (много шлаков), заболевания ЖКТ.
