Плохо учишься — ложись спать раньше

В Якутском медицинском журнале опубликовали исследование о качестве сна у детей, проживающих на Европейском Севере России. Ученые выяснили, почему в Карелии и Мурманской области дети чаще спят днем и как это влияет на успеваемость. В этом материале рекомендации родителям и ученикам, как улучшить сон.

Качество сна человека определяется множеством факторов: климатических, биологических и социальных. Фаза ритма сна — бодрствования (или хронотипа) человека определяется временем восхода Солнца. Однако в современном обществе довольно сильна разница между биологическими и социальными часами. В мегаполисах большое количество людей с  поздним хронотипом или, как его еще называют врачи, «социальным джетлагом». Дети с таким хронотипом обычно хуже учатся в школе — нарушения сна часто идут в комплексе с эмоциональными и/или когнитивными нарушениями. 

Медики опросили учеников 1-6 класса в республике Карелии и Мурманской области с целью выявить нарушения сна. Оценивались образ жизни, демографические данные, школьная успеваемость и дневная сонливость. 

Школьники невысоко оценили качество своего сна. Таблица ymj.mednauka.com

Опрос показал, что у большинства детей повышена дневная сонливость при выраженных нарушениях ночного сна. Таким образом школьники компенсируют недосыпание. У большинства школьников сон длится 10-11 часов, но учебная и физическая нагрузка ухудшает его качество.

У 43,3 процента школьников выявили легкую или умеренную бессонницу, а практически у 50 процентов детей — ночные пробуждения.

Исследование установило, что у детей-жителей Европейского Севера России дневная сонливость увеличивается с возрастом. То есть дети старшего возраста должны спать больше, чем дети более младшего возраста, чтобы достичь того же уровня когнитивных способностей и внимательности.

Итак, что делать, если у ребенка ухудшилось качество сна, а вместе с ним успеваемость?

Родителям:

1. Контролировать режим сна и отдыха.

2. Сделать правильное освещение в детской комнате — ночью должно быть темно, а с рассветом постепенно увеличивать яркость освещения. В этом моет помочь рассеиватель.

3. При смещении хронотипа ребенка (школьник стал позже засыпать и позже просыпаться) попробуйте постепенно смещать время отхода ко сну на более ранее время, при этом сохраняя продолжительность сна.

4. Если школьник не высыпается в течение учебной недели, нужно вычислить, на сколько времени больше ребенок спит в выходные дни, чем в учебные. Разницу разделить на два и использовать полученное время для коррекции режима сна. Например, если ребенок в будни ложится спать в 23 часа, а встает в 7, то продолжительность сна составляет восемь часов. Если в выходной день школьник спит десять часов, то разница составит два часа. Разделив полученную разницу на два, получаем один час. То есть, чтобы хорошо выспаться и не нарушить околосуточные ритмы, в выходные ребенку нужно ложиться спать на час раньше (в 22 часа), а вставать на один час позже (в 8 часов).

5. Организовать досуг ребенка — ему необходимо общаться со сверстниками, с родителями, животными.

6. При необходимости обратиться к детскому психологу.

Учителям и администрации школы:

1. При планировании расписания занятий необходимо учитывать смещение хронотипа у большинства подростков, поэтому рекомендуется сместить начало занятий на более позднее время.

2. Желательно формировать классы по хронотипам: детям с ранним хронотипом лучше ставить предметы, требующие большего внимания и памяти, на утренние часы. Детям с поздним хронотипом, наоборот, поставить сложные предметы на более позднее время.

3. Использовать в классах лампы дневного света, закрытые пластиковым рассеивателем. Известно, что  комнатах с более ярким светом улучшается производительность умственного труда.

4. Регулярно проводить совместные детские мероприятия: праздники, концерты, кружки.

5. Школьный психолог должен контролировать проявления сезонного аффективного расстройства у детей. При необходимости проводить с учащимися и их родителями о профилактике негативных последствий этого состояния на организм ребенка.

Источник