Людмила Петрановская о карантине: «Совместный опыт преодоления трудностей сближает»
Расшифровка открытой онлайн-лекции Family Tree «Детки в клетке. Домашний режим по новым правилам»
Рабочие практики и советы-антидепрессанты для всей семьи от психолога Людмилы Петрановской
«На памяти моего поколения было всяко-разно. В этом смысле не могу сказать, что люди моего возраста сейчас испытывают особенно большое удивление или растерянность. Прежде всего в этой ситуации, непростой и стрессовой для многих, изменившей планы и привычный образ жизни, настроиться так, чтобы пройти через неё с наименьшими потерями. Хотя бы психологическими и отношенческими. А может быть, даже получить что-то полезное.
Очень важно трезво оценивать степень риска и угроз, с которыми мы сталкиваемся. Сейчас много крайних точек зрения — от «Ерунда, ничего такого на самом деле нет» до «Ужас, ужас, мы все умрём, экономика рухнет». Мне кажется, мы имеем дело с серьёзной ситуацией, но это не ситуация какого-то крайнего кошмара. В большинстве случаев заболевание протекает легко и бессимптомно, это не чума и не чёрная оспа, от которой все умирали. Хотя для кого-то течение может быть тяжёлым. Сейчас основная задача — поберечь людей, для которых болезнь может быть тяжёлой, и поберечь медиков, чтобы на них не упала сразу невероятная нагрузка».
Что же за всем этим следует?
«Нужно понять, что эта ситуация не будет короткой. Тому, кто ожидал, что за неделю всё кончится, было неприятно услышать, что всё продлевается ещё на месяц, может, и не на месяц. Эта ситуация не будет короткой, но она не будет и бесконечно длинной. Пройдёт несколько недель или несколько месяцев — и всё это пойдёт на спад. Кривая заболеваемости по миру уже начала загибаться, она уже не взлетает ракетой вверх. Всё это будет закругляться.
Безусловно, после этого мы будем иметь «экономический хвост». У многих людей больше тревоги связано именно с этим. Но я думаю, что мы с вами не дойдём до ситуации, когда совсем нечего есть. Наше общество накопило какие-то ресурсы социальной поддержки, ресурсы горизонтальных связей. Мне кажется, мы справимся совместными усилиями, помогая друг другу, поддерживая друг друга. Это, наверное, будет непростым временем, но я не думаю, что кто-то будет падать в голодные обмороки и не из чего будет сварить детям кашу. Если сравнивать с 90-ми, когда практически не существовало ни благотворительной, ни коммерческой, ни социальной сферы, не было структур взаимопомощи… После распада СССР в обществе была предельная атомизированность.
С тех пор мы нарастили какие-то горизонтальные связи, какие-то практики взаимопомощи. Так или иначе, мы что-то придумаем, мы справимся, у нас сейчас больше гибкости в способах зарабатывать благодаря интернету и другим современным технологиям. Мне кажется, сейчас очень важно, с одной стороны, относиться серьёзно, а с другой стороны, не драматизировать и не считать, что это конец света».
Миссия «Всё успеть!» отменяется
«Наша более узкая тема сегодня — это пребывание с детьми в карантине. Действительно, дети, да и родители вместе с ними, оказались в очень непростой ситуации, несвойственной этому возрасту, когда они заперты в квартирах.
Пока ещё не дошло до такого маразма, как полный запрет детям выходить на улицу. Никакого внятного смысла в этом, скорее всего, нет. Нет никаких доказательств, что нахождение детей на улице вносит существенный вклад в сглаживание кривой эпидемии. А вот то, что дети, которые не гуляют, будут чаще болеть чем-то другим и будут плохо себя чувствовать и выносить мозг родителям, это точно.
Ищите возможность всё-таки выходить с детьми на улицу, особенно с маленькими, которые меньше могут занимать себя какими-то интернет-занятиями. Можно ходить рано утром, можно ходить поздно вечером, можно обходить общественные места и игровые площадки, чтобы там дети не трогали какие-то поверхности. Но всё-таки у них должна быть возможность побегать, особенно если у вас маленькая квартира, хоть как-то подвигаться, иначе последствия для здоровья могут быть хуже, чем риски, связанные с выходом на улицу.
В любом случае дети не ходят в школу, не ходят на всякие занятия, не ходят в детский сад, они много времени проводят дома. Родителям очень важно настроиться на это не как на какую-то катастрофу. По большому счёту, ничего такого ужасного не происходит, это ваши дети. Да, это непривычный образ жизни, это непривычно для них, но не должно быть какой-то особой проблемы в том, чтобы провести с собственными детьми месяц или два месяца вместе. Если к этому не относиться как какой-то невероятной драме или испытанию, с самого начала себя не настраивать, что это что-то ужасное, то будет легче.
При этом, конечно, может быть непросто. Наиболее уязвимы, как мне кажется, родители маленьких детей. Я имею в виду не младенцев, потому что для младенцев ситуация сейчас как раз мало изменилась. Я скорее имею в виду тоддлеров — это самая сложная категория для пребывания с ними в карантине, особенно если квартира маленькая, особенно если с ребёнком один взрослый или один взрослый и двое детей. Это, конечно, непросто, потому что особых занятий, которыми их можно занять надолго, не придумаешь, сами они не могут играть, время самостоятельной игры у них короткое, лезут они практически везде, хватают практически всё, договориться с ними, поставить какие-то правила невозможно. Наиболее уязвимыми оказались как раз те, кто остались с тоддлерами в квартире.
Надо понимать, что миссия всё успеть: и готовить, и убирать, и японский язык выучить, и венскую оперу послушать — всё это нереально, невозможно. Если у вас маленькие дети, это невозможно. Чем быстрее мы это поймём, тем легче будет всем. С самого начала снижаем планку, с самого начала понимаем, что идеально не будет. У вас будет бардак, у вас не всегда будет регулярное питание, вы не сможете полноценно работать, если у вас в это время нет хотя бы 2 взрослых, которые могут друг друга сменять. Лучше с самого начала задаться вопросом, как снизить планку, от чего можно отказаться и какие обязательства можно с себя скинуть.
Возможно, лучше попросить финансовой помощи у знакомых или родственников, чем пытаться рвать жилы и успевать делать всё в присутствии двух-трёхлетнего ребёнка».
Чем занять тоддлера?
«Если говорить о том, чем можно занять ребёнка такого возраста, то это любые занятия, которые могут его хотя бы на какое-то время «припарковать». Это нехитрые, совершенно бытовые вещи. Лучше всего, если это будет параллельно с какой-то вашей деятельностью.
Готовя еду, вы можете дать ему макароны, пусть он их покрошит или погрызёт, потом в поломанном виде положите в еду. Или дать ему капусту, пусть он её разбирает, раздирает, грызёт, а потом вы её тоже используете. Дать ему набор кухонной утвари, набор всяких половников, лопаточек — это тоже может его на полчаса развлечь. Дайте ему пятилитровую канистру для воды и какие-то предметы, которые можно туда засовывать, а потом обратно вытряхивать. Миску с водой, в которую можно засовывать, а потом обратно вытаскивать какие-то игрушки. Губка и миска с водой двух-трёхлетку на какое-то время завораживает. Может быть, у вас есть какие-то старые приборы, которые можно ему отдать на разламывание, если он не берёт в рот мелкие детали. Инструменты, любые бытовые штуки, которые могут ребёнка на какое-то время увлечь. Собственно говоря, только так его и можно отвлечь.
Но насколько вы его отвлечёте? Ну, минут на 20–30 — это ваше реальное время. Хочется предостеречь от идеи пытаться выкроить время за счёт сна. Конечно, если вы целый день сидите с ребёнком, которого можно обезвредить только на 20–30 минут, и пытаетесь полностью сохранить весь объём работы, который у вас был, то вы будете это делать за счёт сна. Это не очень хорошая идея. Это можно себе позволить, если вы достаточно молоды и здоровы, в виде какого-то двух-трёхдневного аврала, когда нужно что-то сдать. Но если вы так будете жить весь месяц, то это просто опасно для вас, для вашего иммунитета.
Один из факторов более тяжёлого течения заболевания — это хроническая усталость, депривация сна, от чего страдают, например, медработники. Лучше не быть в таком состоянии. Подумайте, где и что можно оптимизировать, где можно снизить планку, от чего можно отказаться совсем, что можно передоверить кому-то.
Если у вас маленькие дети, то ваша задача — тихонечко пережить это время. Этого будет уже достаточно. Старайтесь спать всегда, когда спит ребёнок, старайтесь есть всегда, когда он ест, использовать спокойные минуты, когда ребёнок играет, чтобы тоже тихо посидеть и передохнуть, прежде всего, берегите свои силы».
Чем занять дошкольника?
«С дошкольниками проще. Они больше себя обслуживают, многое могут сделать сами: одеться, в туалет сходить, воды попить и так далее. У них есть уже более длинная самостоятельная игра. Люди сейчас пишут, что дети освоили ролевую игру со сверстниками по мессенджеру: подружки играют в куклы, поддерживая контакт по видеосвязи в ватсапе, обе очень довольны — это прекрасно. Детям этого возраста нужна игра, ролевая игра, идеально со сверстниками, конечно, но некоторые дети могут и самостоятельно играть. Всё, что вы можете, — поддерживать ребёнка в этом и всячески вдохновлять.
Вы можете подкидывать идеи из вашего детства, если ребёнок сам не догадался. Например, как можно сделать шалаш под столом или смастерить куколок из платочков. Вспоминайте, во что вы сами играли, и если ему надоедает его игра, то подсказывайте.
Можно менять игрушки: выбрать часть игрушек и спрятать, а на следующий день дать другую часть. Если у вас есть три больших коробки, вы можете один раз в три дня обновлять парк игрушек, оставляя постоянно только самые любимые. Получается, что каждые три дня будет какой-то сюрприз.
Если ваш дошкольник занимается свободной сюжетно-ролевой игрой, пожалуйста, не трогайте его, не дёргайте, не устраивайте с ним скандалы из-за того, что вы хотите, чтобы он у вас читал или считал. Не нужно ему этого ничего. Если он тихо спокойно играет, то вы тихо-спокойно занимайтесь своими делами. Если ребёнку скучно, он просит, чтобы вы с ним поиграли, то поиграйте с ним столько, сколько можете. Если вам нужно работать, то поиграйте с ребёнком сначала. Тогда после этого он сможет какое-то время поиграть самостоятельно.
Обязательно устраивайте минутки активного движения: попрыгайте, потанцуйте, поваляйтесь вместе, пообнимаетесь. В течение дня должны быть и весёлые, активные минутки и, наоборот, расслабленные. Это поддержит настроение и тонус всей семье».
О школьниках и домашнем обучении
«Получилось, что все школьники теперь перешли на дистанционное обучение. Никто не был к этому готов! Дети никогда такого не видели, учителя тоже не успевают адаптироваться. В итоге всё это превращается в хаос и нервотрёпку, когда на родителей и детей сваливается огромное количество заданий. От учителей требуют невесть чего и тоже держат в постоянном стрессе, и они, зажмурившись, кидаются всеми заданиями, которые нашли в своих папках и файлах. Родители всё это ловят и принимают как данность, что они каким-то образом должны, как сейчас модно говорить, мотивировать ребёнка на то, чтобы это всё сделать. В итоге через 2 недели уже в истерике все. Учителя падают с ног и хотят, чтобы их пристрелили.
Надо понимать, что для преподавателя дистанционное обучение — это очень тяжёлое и малоприятное мероприятие. За 2-часовой вебинар устаёшь сильнее, чем за целый день очной группы, потому что когда перед тобой живые люди, ты обмениваешься с ними живыми взглядами, улыбками, эмоциями, нет ощущения, что ты один, как дурак, сам с собой разговариваешь. Учителя и преподаватели ВУЗов сейчас делают это по 6-8 часов в день. Это адски тяжело. Сделать дистанционные курсы с такой скоростью качественными невозможно. Для того чтобы перенести живой курс в дистанционный, необходимо вытянуть всё, что живой человек вытягивает во время коммуникации. Хороший педагог вытягивает занятие на мимике, на тоне, на взглядах, на шутках, на перебросах спонтанными репликами с детьми. Сегодня этого нет, и это должно вытягиваться какими-то картинками, инфографикой, анимацией, демонстрационными экспериментами или чем-то ещё. Всё это требует большой работы, больших усилий и времени.
Ни у кого сейчас на это нет ресурсов. Реально дети получают дистанционное образование в формате говорящей головы. Говорящую голову слушать целый день сложно. У кого-то из преподавателей хватает харизмы, у кого-то нет. Но учителя не дикторы телевидения и не актёры театра! Нереалистично ставить задачу сохранения качества образования при таком экстренном и вынужденном переходе на дистанционное образование. Это невозможно сделать, надрываясь и обвиняя друг друга».
Не старайтесь «впихнуть невпихуемое»
«Спокойно принимайте факт, что все дети сейчас просядут с учёбой. Кто-то что-то пропустит, кто-то что-то не поймёт, кто-то что-то не сделает, какие-то темы окажутся неясными. Это нормально, это естественно, в сложившейся ситуации не может быть иначе. Давайте без фанатизма! Не надо требовать, чтобы дети делали абсолютно всё любой ценой. Если они просто слушают уроки и делают какую-то часть из того, что присылают, достаточно! Учителя сейчас просто не успевают проанализировать, что и в каком количестве присылать, и шлют всё, что у них есть по теме. Многие учителя говорят, что после дня дистанционного образования они просто падают и спят, потому что это очень тяжело.
Давайте снижать градус требований и градус переживаний. Все отстанут, все пропустят, у всех что-то не получится — ничего страшного, это не конец света. Речь идёт практически о двух месяцах, ещё будет время всё наверстать и повторить.
Такая рекомендация была бы хороша и учителям. Они люди подневольные, а руководство не всегда адекватно. Учителя превратились в говорящие головы, хотя было бы лучше подбирать какие-то интересные фильмы (с того же discovery), предлагать детям делать по ним тезисы, рисовать картинки. Ученики постарше могли бы рисовать ментальные схемы, опорные карты. Хорошо бы вместе обсуждать интересные исторические и художественные фильмы. Это сэкономило бы всем и силы, и время. Но учителя зависят от программы и плана, а мудрости сверху ожидать не приходится.
Сейчас и со стороны родителей, и со стороны педагогов должно быть внятное высказывание, о том, что не надо экстренно всё решать за счёт завышенных требований, угроз и невозможных условий. В некоторых странах объявили каникулы предварительно до лета. Отменили контрольные и проверочные работы, которых все так боятся. Если сделать то же самое, то большого удара по трудоспособности населения не будет, зато это сэкономит огромное количество нервов детям, родителям и учителям. Я думаю, что если об этом открыто говорить и настойчиво предлагать, то может быть хороший результат. Но даже если этого не случится, не надо нагнетать. Повторюсь: ничего страшного не произойдёт, если дети чего-то не выполнят.
Более того, я рекомендую следующее: если школьник учится из дома, а родитель должен работать (ходить на работу или работать из дома), а у этого родителя есть ещё тоддлер или другие обстоятельства, то в этой ситуации я бы написала письмо классному руководителю о том, что в силу определённых обстоятельств вы не можете обеспечить полноценный образовательный процесс своему ребёнку. Это нужно, чтобы вас не бомбардировали лишний раз, не требовали невозможного и не ругали ребёнка. Сообщить, что ребёнок будет учиться сам, как сможет, вы же можете только создать ему рабочее место и кормить — больше ничего. Вы понимаете, что это может привести к снижению объёма знаний и оценок, но вы не в претензии к школе по этому поводу.
Часто это приводит к снижению напряжения, родителя перестают бомбардировать постоянными вопросами о том, где домашнее задание за позапозапрошлую пятницу. Что касается совсем уж странных видов деятельности типа реферата по физкультуре, то проявляйте родительскую солидарность и предлагайте другие варианты решений. Пишите преподавателю, предлагайте, например, чтобы дети поприседали и попрыгали, а вы снимите это на видео. Понятно, что никто это не будет смотреть, но ребёнок проведёт время более приятно.
Более того, если ребёнок будет смотреть какие-то увлекательные вещи, больше играть в те же настольные игры, это даст ему больше, чем те задания, которые в панике присылают учителя».
Смещаем центр тяжести
«Дальше более существенное. Мне кажется, что сейчас самое подходящее время пересмотреть парадигму, в которой многие семьи жили последние годы. Очень много семей строили жизнь вокруг детей. Вокруг того, как ребёнок учится, куда он ходит, как он развивается, какой у него распорядок. Такой детоцентризм и в благополучное время часто имеет свои издержки, но во время кризиса он совершенно неуместен. От него надо потихонечку отходить и понимать, что впереди достаточно непростые времена, в эти времена наиболее ценными членами экипажа являются способные работать взрослые.
Задача сейчас — сохранить их состояние, их здоровье, их иммунитет, чтобы они были способны позаботиться и о детях, и о пожилых, и заработать на жизнь. Если раньше ваша жизнь была нарезанием кругов вокруг ребёнка, то сейчас самое время затормозиться и подумать: «Не стоит ли это прекратить?» Если раньше взрослые могли посвятить всю свою жизнь детским занятиям танцами, музыкой или ментальной арифметикой, то теперь стоит снизить градус требований и понять, что сейчас важнее сделать так, чтобы было удобно и нормально взрослым, чтобы они могли восстанавливаться, чтобы они могли высыпаться, чтобы они не развалились на части. Всё остальное можно отодвигать в сторону как не самое важное.
Я вас уверяю, что это не отразится плохо на развитии ваших детей. Дети, которых вы будете меньше таскать по каким-то бесконечным занятиям, даже когда кончится карантин, которые будут иметь больше возможностей играть, будут развиваться не хуже, а, возможно, даже лучше. Я бы напрямую поговорила сейчас с детьми, особенно с детьми школьного возраста, о том, что придётся перестроить какие-то правила жизни.
Сейчас в подавляющем большинстве семей дети вообще ничего не делают по дому, потому что они самые занятые. У них то школы, то музыка, то английский — вся неделя расписана. Теперь, когда все дома, сильно выросла нагрузка в быту, стало больше готовки и уборки, самое время пересмотреть распределение домашних обязанностей. Дети, наконец, могут узнать, как мыть посуду, убирать дом и пришивать пуговицы. Это очень полезные знания, которых у современных детей нет.
Имеет смысл провести разговор о том, что нагрузка выросла, особенно если вам нужно работать и у вас есть ещё маленькие дети. Сказать, что вы не можете больше делать всё самостоятельно и нуждаетесь в помощи всех членов семьи. Давайте думать, как это сделать! Это взрослый партнёрский разговор, сообщение детям о том, что мы рассчитываем на них. Такая помощь может быть вам сейчас нужнее, чем его уроки. Если у вас большая семья, много маленьких детей, если вы вынуждены работать из дома или ходить на работу, то у вас нет другого выхода, кроме как активно использовать детей постарше для помощи. Какие-то рабочие задачи даже могут нуждаться в том, чтобы ребёнок постарше мог принять участие: заполнил таблицу, проверил что-то, настроил что-то. Активно привлекайте детей!
Любая система, группа, семья в том числе, должна проявлять гибкость, уметь перестроиться. Старые способы больше не работают, они неадаптивные. Нужно перестроиться, перераспределить роли и обязанности. Это будет очень полезно для развития ваших детей. Опыт ответственности, опыт партнёрского вклада в общую задачу — это намного полезнее, чем 225 одинаковых решённых примеров. Привлекайте всерьёз! Это не должно быть актом воспитания или наездом. Поговорите серьёзно, с уважением и не забывайте благодарить ребёнка за то, что он делает. Отмечайте его вклад и говорите о том, как он вас выручил, разгрузил, что благодаря его помощи вы сможете вечером вместе посмотреть кино или поиграть в настольные игры».
Распорядок дня как средство от хандры
«Мы сейчас лишены многих удовольствий, например, походов в парк или в кино, поэтому в ежедневном графике обязательно должны быть приятные моменты. Когда никто не работает, никто не носится как угорелый, никто никого не ругает. У каждого может быть своё приятное дело, но важно, чтобы были и общие приятные дела. Это могут быть настольные игры, танцевальные или физкультурные минутки, это может быть совместный просмотр фильмов, чтение книг — что угодно! Не надо проводить всё время в напряжении.
Многие сейчас советуют составить распорядок дня — это действительно очень хорошо. Необязательно оставлять именно тот график, который был до карантина. Если вашему ребёнку было трудно вставать рано утром, он может вставать позже. Но важно, чтобы в семье был хоть какой-то понятный распорядок, иначе у вас будет уходить очень много сил и нервов на принятие решений в течение дня. Разброд и шатание нормальны в первые дни, но постепенно должна произойти адаптация к домашнему режиму.
Попробуйте согласовать вечером порядок на завтрашний день. Согласовали — повесили на холодильник или отправили в семейный чат. Все более или менее понимают, что и когда будет происходить: тогда-то мы играем, тогда смотрим кино, а вот в это время кто-то работает, а кто-то учится, здесь маме нужна помощь… и так далее. Тогда будет меньше нервотрёпки, всё будет более или менее предсказуемо».
Учимся замечать хорошее! Рабочие практики на каждый день
«Как бы мы ни старались, неминуемо будут эпизоды раздражения друг на друга. Замкнутое пространство само по себе поднимает уровень стресса и агрессивных эмоций. У кого-то, наоборот, могут возникнуть депрессивные настроения. Поэтому очень хорошо в конце дня применять небольшие практики, ритуалы эмоциональной поддержки друг друга. Например, можно вечером за чаем включить лампу, зажечь свечи, выйти на балкон, обменяться позитивными посланиями. Например, каждый продолжает фразу «я сегодня доволен собой, потому что…» и дальше каждый говорит своё: что-то сделал, что-то получилось или смог сдержаться и не накричать — это тоже достижение!
«Я сегодня молодец, потому что…» Первый раз в жизни сделал омлет, вовремя отправил сочинение, убрался на своём столе, прошёл уровень в компьютерной игре, впервые присел 30 раз подряд — что угодно! Уметь замечать хорошее очень важно.
Ещё один вариант: в конце говорить друг другу спасибо. «Я сегодня хочу сказать спасибо маме /папе/брату/сыну/дочке, потому что мне было очень приятно, когда ты сказал /сделал/ посмотрел/ улыбнулся» и так далее».
Это может быть практика мечтания: «Когда это всё закончится, в первую очередь я хочу…».
Если у вас есть бабушки, дедушки, с которыми вы сейчас не можете видеться, это могут быть ежевечерние созвоны по skype. Они даже могут почитать детям книжку.
Если у вас есть семья или близкие друзья, которые живут отдельно и которых вам не хватает, можно играть с ними в настольные игры онлайн».
Сидеть, но не засиживаться
«Очень важно, чтобы дети двигались даже дома. Вспоминайте, делитесь с ними всеми играми, которые сами знаете. Современных детей всё время возят на какие-то занятия, а в перерывах они сидят в гаджетах, они не знают огромного количества детских развлечений, которые были в своё время созданы в малых пространствах. Это игры городских детей, детей узких городских пространств.
Это могут быть классики, которые вполне можно нарисовать на полу, игра в резиночку. Всякие хитроумные игры с мячом, который десятью разными способами нужно кидать и ловить с притопами и прихлопами. Ваши дети будут ошеломлены вашей осведомленностью! Игры в верёвочку, в «колечко-колечко выйди на крылечко»… Произведите на детей впечатление, тряхните стариной! Плюс этих игр в том, что они очень хорошо перезагружают взрослых. Взрослым тоже весело, интересно, взрослые тоже отдыхают от постоянных мыслей, тревог, работы и всего прочего. Это может стать вашей приятной семейной традицией даже после карантина.
Или развлечения, о которых мы читаем в книжках прежних времен. Когда переодеваются в разную одежду, изображают кого-то, разыгрывают какие-то сценки — у современных детей на это просто нет времени, они всё время где-то учатся и занимаются. Кукольный театр на столе, театр теней. Часто детям просто надо подбросить идею, а дальше они будут сами творить. И не забывайте восхищаться и участвовать как зритель в представлении!»
А если нервы на пределе?!
«Сейчас много вопросов о том, что делать, если кроет, если накатывает раздражение, если сложно справляться с эмоциями. Это понятно! У нас и стресс, и тревога, и день сурка, и невозможность сменить обстановку, отвлечься и пойти пообщаться с друзьями. Конечно, всё это действует на родителей. Конечно, эмоциональные наплывы бывают, вряд ли без этого можно совсем обойтись.
Здесь вам могут помочь способы саморегуляции, многие из которых есть в курсе «Точка кипения» и в других моих выступлениях. Вспоминайте их и используйте, чтобы потом не жалеть о том, как вы общались с детьми в это время. Карантин закончится, кризис закончится, а отношения останутся. Нам с детьми жить вместе ещё много-много лет. Не хотелось бы портить отношения из-за каких-то внешних обстоятельств, тем более из-за такой маленькой штучки, как вирус».
Основные средства саморегуляции: действенные практики
«Проще всего работать через тело. Если идёт агрессивный наплыв, вы чувствуете раздражение, агрессию, желание закричать — измените своё положение в пространстве. Если вы стояли — сядьте, если вы сидели — сядьте на пол. Если вы нависали над человеком — отойдите на шаг назад. Если вы размахивали руками — опустите руки. Если у вас была напряжена челюсть — расслабьте её. Обратите внимание на напряжение в кистях рук. Обычно агрессия вызывает напряжение в челюсти и в кистях рук: рвать, кусать и так далее. Если вы расслабили челюсть и кисти рук, обычно уже гнев спадает. Если вы просто сядете, а ещё лучше сядете на пол, на низкую табуреточку, окажется, что в таком положении орать невозможно. Можно лечь на диван — и орать уже не получится.
Если у вас, наоборот, тревога, паника, важно иметь опору. Сядьте удобно, почувствуйте вес своего тела. Переобуйтесь из тапочек, особенно если они у вас мягкие, падающие с ног, в кеды, кроссовки, удобную устойчивую обувь. Это само по себе снижает тревогу. Сделайте упражнения на устойчивость, при которых ноги устойчиво стоят на полу, вы чувствуете эту опору, чувствуете свой вес. Подышите спокойно, медленно, необязательно глубоко, главное — размеренно. Можно дышать на счёт: на четыре — вдох, на четыре — пауза, на четыре — выдох, на четыре — пауза. Так вы задаёте ритм, ваше дыхание выравнивается, успокаивается.
Можно измерить пульс у самого себя. Пока считаете, вы успокоитесь. Все эти вещи помогают снизить панические состояния, тревожность.
Третий вариант эмоционального затопления — это отчаяние, депрессия. С этим тоже можно работать через тело. Если вы сядете ровнее, расправите плечи, сделаете движения руками, расправляя плечи, то почувствуете, как депрессия и отчаяние отступают. Можно послушать любимую музыку, можно выйти к окну или на балкон и посмотреть на небо, на птичек, на деревья.
Можно задействовать тело через температуру. Умыться горячей/холодной водой, вымыть руки, принять душ. Намазать руки кремом, помассировать пальцы, ладони — это тоже оказывает стабилизирующее, успокаивающее действие.
Выпить чая или, наоборот, холодной воды, сока со льдом, съесть что-то, что вам нравится, понюхать запах, который доставляет удовольствие (кофе, корицу, духи).
Подойдут любые моменты, которые задействуют тело приятным образом. Кому-то нравятся тактильные ощущения, например, перебирать фасоль, потрогать какую-то ткань, погладить кошку. Подходит всё, что доставляет вам тактильное удовольствие. Когда мы задействуем тело, из лимбической системы уходит напряжение, эмоциональная паника снижается».
Разделяем обязанности и учимся быть на подхвате друг у друга
«Если у вас дома несколько взрослых, договоритесь о взаимовыручке в случаях эмоционального затопления. Придумайте условный знак, который вы подаёте партнёру, если чувствуете, что вас накрывает. Многим в этой ситуации очень важно побыть в одиночестве, поэтому нужно, чтобы второй взрослый быстро забрал детей в другую комнату и дал вам возможность прийти в себя. Может быть, даже поплакать, чтобы сбросить напряжение, может, посидеть с книжкой или просто «потупить».
Важно говорить об этом и с детьми: «Иногда бывает такое состояние, что нужно побыть одному». Надо сказать, что это не из-за них, не из-за того, что вы не хотите их видеть, не потому, что вы не любите, — просто надо побыть в одиночестве, чтобы нервы пришли в порядок. Это нормальная практика. Шестилетнему ребёнку вполне можно это объяснить.
Кому-то, наоборот, в стрессовой ситуации лучше не оставаться одному. Ему нужно, чтобы его обняли, погладили по голове, сказали что-то утешающее, подбадривающее, угостили вкусным. Каждый знает сам про себя, об этом нужно говорить.
Плюс в том, что эмоциональное затопление у нас бывает не одновременно, а по очереди, можно выручать друг друга. Если есть несколько взрослых, можно делить время на работу и на личное время. Когда один взрослый берёт на себя детей, другой имеет возможность спокойно принять ванну, почитать книжку, просто поспать.
Чем больше предсказуемости, тем выше качество отдыха. Если ваше время не планируется, вы урываете его по остаточному принципу: «Пока муж играет с детьми, я полчасика посплю», вы все эти полчасика проведёте в напряжении, будете чувствовать, что это ненадёжно. Но если есть договорённость и конкретное время, когда детьми занимаетесь не вы, то это не только позволит расслабиться во время отдыха, но и даст ресурс в напряжённые моменты: «Сейчас я справлюсь, а через час спокойно полежу в ванне».
Договаривайтесь, распределяйте! Если у вас не очень маленькие дети, с ними тоже вполне можно договориться».
О гаджетах начистоту
«Гаджеты — это любимая тема сегодняшних родителей. Кажется, будто все проблемы только из-за них. А теперь экранное время значительно увеличилось! Но важно понимать, что это не навсегда. Речь идёт о каком-то обозримом времени — примерно о двух месяцах. Даже если в это время ваш ребёнок будет в три раза больше смотреть мультики, сидеть в интернете, играть в сетевые игры, это не будет иметь фатальных последствий для его развития. Ничего страшного не произойдёт. Если это необходимо для вас, для вашего выживания, чтобы вы могли продолжать работать, значит, пусть будет так.
Важно, чтобы были физкультминутки, чтобы были танцевальные минутки, чтобы использовать все возможности выйти на улицу. Важно, чтобы мы проводили время вместе, играя в настольные игры. Важно, чтобы ребёнок участвовал в домашних делах. Если всё это есть в каких-то количествах в день, от того, что он во время карантина больше сидит в гаджетах, ничего страшного не случится.
Подростки обычно сами, насидевшись до тошноты, начинают откладывать гаджеты и возвращаться к старым добрым способам занять себя. Кто-то начинает рисовать, кто-то вышивать. Многие дети и с гаджетом хорошо проводят время: смотрят вполне осмысленные передачи, общаются с одноклассниками, друзьями, играют через интернет. Многие используют программы для рисования, анимации. Не надо думать, что если у вашего ребёнка в руках телефон, то он обязательно занимается чем-то не тем и тратит время зря. Даже если он играет в игры, то этот тоже развивающая деятельность. Важно, чтобы он не сидел в гаджетах по шестнадцать часов в сутки, потому что это не очень хорошо для здоровья».
Ищите плюсы — они точно есть!
«Происходящее сейчас — это стрессовый, необычный опыт, никто из нас такого не ожидал. В то же время у нас появилась возможность видеть своего ребёнка за этот месяц столько, сколько мы не видим его за целый год! В учёбе, в быту — в разных обстоятельствах. Это возможность лучше узнать другу друга, стать ближе. Нам не надо бежать куда-то сломя голову, значит, можно найти время для важных разговоров, которые до этого не складывались. Но эти разговоры не состоятся, если вы будете только выносить ребёнку мозг и говорить, чтобы он делал уроки или не приставал к вам. Если же вы будете слушать, говорить доверительно и уважительно, если вы расскажете что-то о себе, своей работе, своём детстве, своих переживаниях, то карантин может пойти на пользу вашим отношениям. Совместный опыт преодоления трудностей сближает. Семья — это команда в шлюпке, которая переживает шторм и которая должна через эту стрессовую ситуацию с честью пройти. Если относиться друг к другу, в том числе и к детям, как к партнёрам по команде, как к тем, с кем вместе мы должны это преодолеть, то очень может быть, что у нас это неплохо получится.
Можно отнестись к ситуации как к репетиции будущего, которое нам предсказывают, когда всё больше людей будет работать и общаться в виртуальной реальности. Сейчас у нас есть возможность протестировать эту ситуацию, понять, нравится нам она или нет, освоить новые средства связи, научиться лучше управлять собой. Люди, которые до этого много лет обещали себе, что начнут делать зарядку, сейчас, наконец-то, сделают. А куда деваться — невозможно же всё время сидеть в кресле!»
Прислушиваемся к себе, а не ставим рекорды
«Это возможности для роста не в том смысле, чтобы ставить себе и друг другу невероятные планки и ожидать, что мы выйдем из карантина прокачанными и усовершенствованными, а скорее про внимание к себе, про возможность задуматься, что мне нравится, что подходит, как я управляю собой. Это некая пауза в ежедневном беге, которая может быть полезной. Полезной для того, чтобы побыть с близкими, услышать их, лучше узнать. В конце концов — сказать им, что мы их любим, потому что такие вещи, как эпидемия, напоминают нам о том, что мы не всегда будем вместе, о том, что мы уязвимы, смертны. О том, что лучше не терять время на суету и ссоры, а потратить его на то, чтобы быть вместе полноценно, говорить друг другу о том, что мы друг другу нужны, что мы друг друга любим».
ВОПРОСЫ-ОТВЕТЫ
❓ Что делать, если у ребёнка повысился уровень агрессии? К братьям и сёстрам, к родителям: кидается с кулаками, кричит на них.
Ответ: «Можно сказать, что это такое биологическое явление, это много раз описанный (с научной точки зрения) факт. Когда люди заперты скученно и вынуждены контактировать друг с другом больше, чем им было бы комфортно, у них повышается уровень агрессии. Гормонов, отвечающих за агрессию, в крови становится больше. Это важно понимать, в этом нет ничего удивительного, это абсолютно естественно. Детям про это тоже можно говорить. Да, конечно, ты сейчас недоволен, потому что всё не так, как ты привык. Ты не можешь поехать к бабушке, пойти на любимую спортивную секцию, тебя это раздражает, я тебе сочувствую. С агрессией можно обращаться, только переводя её в сочувствие. Нам нужно, чтобы агрессия переходила в сожаление. «Да, не всё так, как мне хочется, да, как всё надоело», — и пожалеть человека в этом состоянии. Важно говорить с детьми о том, что с ними происходит, и предлагать себя в качестве того, кто сочувствует. Если вам удастся перевести его раздражение и агрессию в жалость к себе, то это будет экологичным выходом из агрессии. Настроение после этого обычно повышается».
❓ Что делать, если у меня совсем нет ресурса играть?
Ответ: «Если у вас нет ресурса играть, значит, он куда-то у вас уходит. У вас жизнь так устроена, что именно на это совсем нет сил. Я бы здесь начала с ревизии того, что вы делаете всё остальное время, которое вы проводите: нет ли там не очень обязательных вещей, которые можно убрать, и за счёт этого ресурс получить. Понятно, что взрослому человеку не может быть интересно катать машинки или что-то подобное. Но, например, настольные игры очень увлекательны и для взрослых — попробуйте! Возможно, это станет для вас моментом перезагрузки и отдыха, возможно, вам это тоже очень понравится. Или какая-то подвижность: побегать друг за другом или взять какой-нибудь смешной танец из интернета и вместе его разучить — вот вам игра. Это тоже полезные для вас движения и эмоции».
❓ Отношения между старшими и младшими детьми во время вынужденного карантина и изоляции очень сильно обостряются. В частности, есть проблема ревности к младшему со стороны старшего.
Ответ: «Здесь можно посоветовать лекцию «Братья и сёстры» из курса «Дети. Инструкция по применению», она сейчас для многих будет актуальна. Всё то же самое, просто сейчас всё усиливается и обостряется. Рецепты те же самые. Проследите за тем, чтобы у старших были привилегии, чтобы статус старшего не означал, что он всегда должен уступать, а ему за это никогда ничего хорошего не полагается. Обращайтесь к старшему ребёнку, как к партнеру, как к сознательному человеку, поддерживайте и поощряйте его, говорите ему о том, как он вам помогает с младшим. Даже если это чуть-чуть, обязательно дайте ему обратную связь: он помог, разгрузил вас, выручил. Это то, что ребёнку компенсирует тяготы роли старшего, когда он от родителей получает благодарность, признание своего особого статуса. Если вы не будете старшего всё время делать ответственным и виноватым за то, чтобы младшие были довольны, напряжение спадает».
❓ Как оказать поддержку учителям? Как с ними сотрудничать?
Ответ: «Да, учителям сейчас очень важна поддержка. Они в растерянности и не очень понимают, хорошо они делают или плохо. Самое сложное для учителя на дистанционном образовании — это отсутствие обратной связи. Когда ты разговариваешь с живыми детьми, ты всегда подстраиваешься. Когда ты сидишь, как дурак, перед экраном, ты этой обратной связи не видишь. Поэтому обязательно давайте учителям обратную связь про всё, что у них получилось. Если ребёнок с увлечением выполнял какое-то задание, если он пришёл воодушевленный после вашего урока, если он сказал: «Ой, как я скучаю, скорее бы опять в школу и увидеть МарьВанну!» — обязательно сообщите об этом МарьВанне! Она привыкла к этому. Когда мы что-то имеем, мы не очень это осознаём, когда учителя в одночасье это потеряли, они стали жаловаться, что им невыносимо без контакта с детьми. Подскажите идею ребёнку, что после интересного урока он может написать в WhatsApp учительнице, что было интересно, или отправить ей картинку, которую он нарисовал, или ещё что-то. Это хоть какая-то возможность компенсировать провал в общении, который сейчас тяжело переживается и детьми, и педагогами».
❓ Как переключить подростков с гаджетов?
Ответ: «Подростки прекрасно играют в настольные и коммуникативные игры. «Мафия», «Контакт». Если вас мало для таких игр, можно собрать друзей или родственников через интернет. Подавайте это подростку не как: «Хватит сидеть за своим компьютером, иди быстро играй!» Просто начинайте играть сами, и они подтянутся. Во что вы сами любите играть, в то и играйте. Попросите подростков рассказать, какие у них увлечения, что они делают, чему научились. Подростков очень трудно вытащить, когда каждый выход из гаджета означает с вашей стороны проявление недовольства. Требования, поучения, обесценивание, попытки рассказать им о том, как они всё делают неправильно. В этой ситуации они, конечно, скрываются за дверью и погружаются в компьютер. Если они будут понимать, что здесь весёлое поддерживающее дружеское общение — а без этого подростки как раз страдают сейчас больше всех — кто же откажется получить это у себя дома?!»
❓ Как не передать свою тревогу ребёнку?
Ответ: «У вас не получится не передать тревогу, если она у вас сильная. Дети с родителями очень эмоционально связаны, они тоже будут чувствовать тревогу. Самое разумное — работать со своей тревогой. Нужно помнить о том, что тревога — одно из самых малополезных эмоциональных состояний, по крайней мере, на длительный период. Оттого, что мы тревожимся, само по себе ничего не изменится. Если у вас есть тревога, задайте себе вопрос: «Что я могу сделать?» Тревога полезна только тогда, когда она приводит нас к каким-то действиям. Если вы на основании этой тревоги принимаете какие-то решения, например, гречку покупаете или какую-то новую специальность осваивается, маски закупаете и так далее, то вы даете тревоге выход. Тогда это конструктивно.
Наш мозг рассчитан на следующий цикл: нам тревожно — что делать? — включается ориентировочное поведение — находится ответ — происходит действие. И здесь тревога заканчивается. Тревога без перехода в действие не имеет никакого смысла.
Вы бесконечно что-то читаете, за что-то переживаете, что-то обсуждаете, не переходя ни в какие действия. Такая тревога вас истощает, и не заразить ею ребенка невозможно. Поэтому, в первую очередь, важно позаботиться о себе, чтобы собственной тревоги было поменьше. Сейчас огромное количество всяких материалов от психологов. Пробуйте всё подряд! Что вам подходит, то и хорошо!»
❓ Как говорить с детьми об этом всём?
Ответ: «С маленькими детьми обо всём этом не надо говорить, они не очень поймут.
Дошкольникам важно говорить, что взрослые знают, что делать. Да, есть такая проблема, есть сложности, да, мы должны соблюдать определенные правила, но взрослые знают, что делать. Взрослые знают правила. У взрослых есть план. Есть профессионалы врачи — они знают, что делают. Есть правительство — оно тоже знает, что делает. Ребенок дошкольного возраста не должен брать эту ответственность на себя. Ему можно сказать о том, что может сделать он: мыть руки, разговаривать с бабушкой по skype, чтобы было не скучно, какие-то простые вещи.
Школьнику важно донести, что может сделать он сам. Чем он может помочь? Может помочь родителям с бытовыми обязанностями, может помочь с младшими детьми, может помочь тем, что возьмет на себя свою учёбу и будет соблюдать правила личной гигиены, будет протирать санитайзером кнопки в лифте. Ребёнку этого возраста очень важно вносить свой вклад. Ему недостаточно, что есть какие-то умные взрослые, которые всё знают. Его тревога тоже нуждается в действии. Поэтому мы должны подсказывать ему конкретные действия, которые он может сделать. Ты внёс свой вклад, ты выполнил свою часть работы, ты — молодец.
Подростки имеют право знать всё, анализировать всю информацию, задавать любые вопросы. Вы можете делиться с ними какими-то своими соображениями, обсуждать, если они хотят обсуждать. С ними можно говорить о том, что они могли бы сделать. Многие подростки приносят продукты пожилым соседям, берут на себя обучение пожилых людей пользованию интернетом, помогают им в оплате счетов дистанционно. Такие задачи могут стать для подростков общественной нагрузкой, которая позволит почувствовать себя частью общего процесса, направленного на то, чтобы справиться с проблемой».
❓ У одиннадцатиклассников сейчас большая неопределенность с ЕГЭ. Как можно поддержать подростка в этой ситуации?
Ответ: «Никакой особой неопределённости нет. ЕГЭ всё равно будет. Будет в той форме или другой, на месяц раньше или позже, но всё равно будет. Поступать всё равно надо будет. Как он готовился раньше, так путь и готовится. Очень хорошо, что ребёнок сейчас не тратит время на хождение в школу, можно более спокойно готовиться, высыпаться, заниматься с репетиторами или самостоятельно. Важно, чтобы он двигался хотя бы как-то, переключался, чтобы он не занимался круглосуточно, в принципе, ничего особенного не будет — будут вариации в небольших пределах».
❓ Ребёнку 4,5 года. Чем больше находимся с ней дома, тем больше внимания к себе требует. Соглашается всё делать только вместе. Как быть в этой ситуации?
Ответ: «Это новая ситуация, мамы с папой вдруг стало много — завались! В связи с этим у неё есть некое возбуждение и желание всё-всё-всё попробовать. Это естественный момент. Относитесь к этому с пониманием, как к периоду адаптации. Вы не обязаны бросать все свои дела и «прыгать с бубнами». Когда-то она будет довольна, когда-то недовольна. Не страшно, если вы иногда скажете, что ей придётся подождать. Но если вы скажете это до того, как будете уже еле сдерживаться, то всем будет лучше».
Источник: Family Tree
