5 эффективных упражнений: как накачать пресс в домашних условиях?
Хочется похвастаться на пляже предстоящим летом стальным прессом? Тогда вам уже пора приступать к физическим нагрузкам. В этой статье мы расскажем вам о том, как накачать пресс в домашних условиях.
Помните, что качать пресс — это не значит, что вы автоматически избавитесь от жировых складок. Чаще всего кубики пресса скрыты под прослойкой жира. Нужно понимать, что плоского животика можно добиться упорными нагрузками, а главное правильным питанием.
Следует уделять внимание кардинагрузкам. 300-500 килокалорий можно потерять за полчаса бега, прыжков на скакалке или спортивной ходьбы. Также в первую очередь откажитесь от сладкого и прочих углеводов с высоким гликемическим индексом. Они способны нарушить обмен веществ и спровоцировать чувство голода.
1. Косые скручивания — лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.
2. Велосипед — для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
3. Упражнение V — для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
4. Обратные скручивания — лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.
5. Поднятия ног — лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз. Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.
